いくつになっても嫌なことがあると気持ちが沈みますよね。
嫌なことがあった日は、その出来事が終わった後も、頭の中で何度も思い返してしまうことがあります。
誰かに言われた一言、仕事での失敗、人間関係の行き違い。時間が経っても気持ちが切り替わらず、何度も同じ場面を思い出しては、腹を立てたり、後悔したり、自分を責めたりしてしまいます。
こうした状態から抜け出すために大切なのは、嫌な出来事を無理に忘れることではありません。起きたことと、これからの自分の時間を切り離すことです。
1．まず、自分の感情を認める
嫌なことがあったとき、無理に前向きになろうとする必要はありません。「気にしないようにしよう」「こんなことで落ち込んではいけない」と感情を抑え込むと、かえって意識し続けてしまうことがあります。
まずは、自分が何を感じているのかを認めることが大切です。
悔しかった、悲しかった、腹が立った、傷ついた。どのような感情であっても、否定する必要はありません。
自分の感情を認識することは、感情に振り回されることとは違います。今の自分の状態を理解することで、少しずつ冷静さを取り戻しやすくなります。
2．事実と想像を分ける
嫌な出来事があると、私たちは事実だけでなく、自分の想像まで現実のように受け止めてしまうことがあります。
例えば、挨拶をした相手から返事がなかった場合、事実は「挨拶をしたけれど返事がなかった」ということです。
しかし、そこから「嫌われている」「何か悪いことをした」「周囲からも嫌われているのではないか」と考えが広がってしまうことがあります。
相手の本当の気持ちは、確認しなければ分かりません。
事実と自分の解釈を分けて考えることは、心理学でいう認知の見直しにもつながります。
「ここまでは事実。ここから先は自分の想像かもしれない」と考えるだけでも、必要以上に不安を大きくすることを防げます。
3．その日のうちに答えを出さない
感情が大きく動いているときは、冷静な判断が難しくなることがあります。
相手に言い返すべきか、謝るべきか、関係を終わらせるべきか。すぐに結論を出したくなるかもしれません。
しかし、疲労や怒り、不安が強い状態では、物事を否定的に捉えやすくなります。
重要な判断は、少し時間を置いてからでも遅くありません。
一晩休んでみると、翌日には問題の見え方が変わっていることもあります。
「今日は結論を出さない」という選択も、自分を守るための大切な方法です。
4．身体を整えて、心を落ち着かせる
心の状態は身体の状態と深く関係しています。
睡眠不足や疲労が続くと、感情の調整が難しくなり、普段なら気にならないことまで大きなストレスに感じることがあります。
嫌なことがあった日は、心の問題を考え続けるよりも、まず身体を休ませることが有効です。
温かい飲み物を飲む、入浴する、ゆっくり呼吸する、軽く身体を動かす、十分な睡眠を取る。
こうした基本的なセルフケアは、心身の緊張を和らげる助けになります。
5．「今日はここまで」と区切る
嫌な出来事を何度も思い返すことを、反すう思考といいます。
問題を振り返ること自体は悪いことではありません。原因を考え、次に活かすことは必要です。
ただし、同じことを繰り返し考えても、新しい答えが出ないのであれば、考え続けることが負担になってしまいます。
そんなときは、「今日はここまで」と区切ってみましょう。
まだ解決していない問題があっても、考える時間を終わらせて構いません。必要であれば、翌日に考えることを紙に書き出しておくのもよい方法です。
問題を放置するのではなく、考える時間を自分で管理するという意識が大切です。
6．「嫌な一日」と「嫌な人生」を混ぜない
嫌なことが続くと、一つの出来事から、自分自身や人生全体を否定してしまうことがあります。
仕事で失敗すると「自分は仕事ができない人間だ」と考え、恋愛がうまくいかないと「自分は誰からも愛されない」と感じてしまう。
しかし、「今日、失敗した」という事実と、「自分には何の価値もない」という結論は、まったく別のものです。
一つの出来事から、自分のすべてを評価する必要はありません。
心理学では、こうした一部分の経験を全体に当てはめてしまう考え方を「過度の一般化」と呼びます。
「私はダメだ」ではなく「今日はうまくいかなかった」。「誰にも愛されない」ではなく「今回は、この人との関係がうまくいかなかった」。
言葉を具体的に戻すことで、必要以上に自分を否定せずに済みます。
また、今感じている絶望や不安が、そのまま未来を予言しているわけではありません。感情は現在の心の状態を表すものであり、未来がどうなるかを決めるものではないのです。
大切なのは、嫌なことがあった日に、人生全体の結論を出さないことです。
今日が最悪だったとしても、明日も同じとは限りません。今日の出来事だけで、これまでの人生やこれからの可能性まで否定する必要はありません。
7．自分の「小さな安全地帯」に戻る
自分の心が落ち着くことをする。
好きな音楽を聴く。好きな香りを感じる。温かい布団に入る。
私は、人生の転機となった年、
野良猫の写真ばかり撮っていました。
猫には人を癒す不思議な力があると感じました。
自然の中で静かに過ごすこともとてもいい方法です。
遠くに行かなくても意外と自然が残っている場所はあります。
例えば人工的な庭園ですが東京の新宿御苑は好きな所です。
目黒駅近くの自然教育園は都会とは思えないほどの自然環境で
何度も通いました。
人には、そういう時間が必要なことがあります。
8．自分を責めることをやめる
嫌な出来事があると、必要以上に自分の責任だと考えてしまう人がいます。
もちろん、自分に改善できる点があれば、振り返ることは大切です。しかし、反省と自己否定は違います。
反省は、次に同じことが起きたときの行動を変えるためのものです。一方、自己否定は、自分自身の価値まで否定してしまいます。
人間関係も仕事も、自分一人の努力だけで決まるものではありません。相手の考え方や状況、自分では変えられない環境も影響しています。
自分にできることと、自分にはどうにもできないことを分けて考えましょう。
改善すべき点は改善する。それ以上、自分を罰する必要はありません。
まとめ
嫌なことがあったとき、無理に忘れたり、すぐに前向きになったりする必要はありません。
まず感情を認め、事実と想像を分け、必要以上に考え続けないこと。そして、身体を休ませ、自分を責めすぎないことが大切です。
何より忘れないでほしいのは、嫌な出来事と自分の人生は別だということです。
人生には、思い通りにならない日も、人に傷つけられる日も、失敗する日もあります。それらを完全になくすことはできません。
しかし、一つの出来事に、その後の時間まで支配させる必要はありません。
嫌なことがあった日は、その出来事を今日の場所に置いて、自分の時間を取り戻していきましょう。
今日がどんな一日だったとしても、あなたの人生は、まだ続いていきます。
経験はリセットしないでくださいね。
良い経験も悪い経験も、それはいつか大切なあなたの財産になります。
料理も仕込みから完成まで時間がかかるものもありますが、
その手間をかけなければ食べられない美味しい料理があります。
それを食べないのはもったいないですよね。
YouTubeチャンネル「心が還る場所」で19分位の動画を公開しています。
よろしければご覧下さい。
「嫌なことがあってもリセットする方法 / How to Reset Your Mind After a Bad Day」
https://youtu.be/H1ZW7Hy29PU
