【脳疲労 その症状と問題点】
疲れが取れない、そんな時は誰にでもあります。
疲労が蓄積すると仕事の能率が下がったり、事故にあったり病気になったりしますので、出来るだけ早く回復したいものです。
脳疲労が蓄積すると、本能、情動を司る大脳辺縁系、知性、理性を司る大脳新皮質、自律神経を司る間脳の連携が破錠し様々な不都合が起こります。
そうなると体調もすぐれず元気がでませんし、身体の機能や運動能力にも影響を与え、味覚や聴覚などに異常をきたし、感情が不安定になったり、うつ病などの精神的疾患を引き起こすこともあります。
肥満が様々な病気の原因になることはよく知られていますが、脳疲労から運動不足や過食による肥満などになる場合もあります。
また仕事をする上で避けたいケアレスミスの大きな原因にもなり、判断力の低下や人間関係にも問題が生じます。
社会的信用にも関係しますので注意したいものです。
【何故、脳は疲労するのか】
疲れの原因は様々あり、運動の疲れもあればデスクワークで頭を使うことによる疲労やパソコン画面を見続けることによる眼精疲労、精神的な疲れでぐったりすることもあります。
それらの疲れの正体を知る研究が進んでいて、精神的疲労も肉体的疲労も、すべて脳の疲労ということがわかってきました。
肉体的なものは筋肉などの疲れかと思われていましたが、数時間適度の負荷ではその機能にほとんど影響はなく、それらをコントロールする脳の疲れが身体に影響を与えパフォーマンスの低下を招いているとのことです。
個人差や身体能力の差はありますが、運動によって身体にかかる負荷が大きくなると、生体機能をコントロールする自律神経にかかる負荷も増大し、自律神経の中枢のある脳がダメージを受けると疲労を感じ、運動を続けると害が生じることを警告してくれます。
自律神経の疲労を疲れたと感じるのは脳の前頭葉で、この機能差により疲労を感じる度合いも人によって変わってきます。
疲れやすい人もいれば疲れを知らないタフな人もいますが、いずれにせよ両極端に近ければ問題があります。
いつも疲れやすいと社会生活に影響がありますし、疲れを感じにくいと自覚症状がないので過労死のリスクが高まります。
自分の状態を把握することが大事ですね。
脳の差であれば個人差があるのはしかたがないことです。
脳疲労という言葉も少しずつ知られてきましたが、脳疲労に対する社会的な認識の高まりは、疲れやすく悩んでいる人を救うことにもなるでしょう。
ストレス社会と言われる現代では、精神的疲労が大きくなっています。
身体の疲れと違いはっきりと行動でわかるものではない場合もあるのでより注意しなければいけません。
仕事のミスや上司からの叱責、顧客からのクレーム、同僚との軋轢や家族や友人との問題、それらは脳に大きな負荷を与えます。
それらがさらに問題なのは、実際に問題が起こったその時だけで終わらないことです。
何度も頭の中で繰り返しては嫌な気分になる、そのような経験はないでしょうか。
それが何日も続くと、最初の段階より自分の中で問題が大きくなっていることに気づかずに記憶が変わってしまうこともあり悪循環に陥ることもあります。
心理学を学んだ時に記憶の変容に関する実験結果に驚いたことがありますが、犯罪の目撃証言なども含め人間の記憶は事実とは違う可能性があることを知っておく必要もあるでしょう。
嫌なことを反芻する以外にも、脳はとりとめのないことを常に考えていて忙しく働いています。
人間の脳は意識的に働いているときよりも、無意識にいろいろ考えているほうがはるかに多く、これでは疲れないほうがおかしいですよね。
眼精疲労も脳の疲れの原因になります。
人間は情報の80％を視覚から得るため、視神経の疲れも大きくなっています。
近年ではパソコンやスマートフォンのディスプレイを長時間見ることが多くなり、さらに疲労が蓄積されています。
【脳疲労を予防し解消する方法】
ひとつのことに集中しすぎないよう注意することが必要です。
集中すると脳の同じ所ばかり使って酸化ストレスが溜まり疲労が大きくなります。
そもそも集中力が保てるのは40～50分と言われていますが、数時間座りっぱなしでひとつの仕事をする人も多いでしょう。
長時間になれば生産性も下がりミスも増えますので、一定の時間を区切って集中したら休むなどの対策が必要です。
明るい蛍光灯で照らされた窓を締め切った空調の効いたオフィスで仕事をしている人も少なくないでしょうが、この不自然な職場環境自体が脳疲労の要因になります。
自然は画一的な変化のない状況にはなく、ゆらぎがあります。
1/fゆらぎ（エフぶんのいちゆらぎ）という言葉もだいぶ以前に流行りましたが、そよ風や木漏れ日、小川のせせらぎなど規則性と不規則性を持つゆらぎ環境が自然の一部である人間にも必要です。
可能ならオフィスでもゆらぎを作りましょう。
水族館では癒やされるとしてクラゲのコーナーが人気になっています。
クラゲによるストレス軽減は科学的にも検証されていて、ユラユラと漂うクラゲをぼーっと見ているだけでもほっとしますよね。
ちなみにクラゲには脳がないので脳疲労とも無縁ということになります。
オフィスや家庭ではアクアテラリウムで水草や熱帯魚を眺めるのも効果がありそうです。
観葉植物や花なども生活や仕事の空間に取り入れたいですね。
座りっぱなしではなく1時間に1回は立ち上がり、職場でもデスクを離れトイレに行くなど動いてみましょう。
立てないなら背伸びやストレッチをするなど身体を動かし仕事の手を止めることが必要です。
さぼっていると思う上司がいるなら、それ人こそが生産性を低下させている張本人なのですが、システムとして一定時間ごとの休憩を取り入れている会社と旧態依然とした会社の差はあるので、自分の置かれている環境でできることをしましょうね。
パソコンで作業をすることが多いならディスプレイのブルーライトを軽減するメガネをかけるなども効果があります。
ディスプレイに直接貼るフィルターやスマホ用アプリもあります。
またドライアイにならないよう見続けることはせず目薬なども適時利用しましょう。
ドリンク剤などは一時的な対処方法で、カフェインが脳に一時的な高揚感を与え疲れが取れた気になる場合もあります。
私もそれは承知の上でたまにドリンク剤を飲みますが、常用すると身体によくありませんのであくまで一時的なものとして依存しないようにしましょう。
疲れていても毎日飲まないよう注意しましょうね。
また学生など若年者は原則飲まないようにしたほうがいいという医師の見解もありますので注意しましょう。
適度な運動は効果的ですが、過度な運動は逆効果です。
汗をかくような運動は、高揚感からリフレッシュした気になりますが、自律神経を酷使し脳疲労が増します。
疲れている時には過度な運動は避けて休息をとりましょう。
人それぞれですが私自身にもっとも効果のある方法は睡眠です。
これは科学的にも有効性が認められ、現状では第一に考える対策として推奨されています。
私は疲れている時はあえて15時間位寝ることもあるほどです。
私のように長ければいいということではありませんが、良質の睡眠をとることは脳疲労の回復方法として多くの専門家に推奨されています。
忙しいと3時間くらいしか寝れない日もたまにあるのですが、それが続かないように気をつけています。
睡眠の大切さを意識して、忙しいからと疎かにしないようにしましょうね。
疲労が蓄積し脳にダメージを与える前にある程度予防できればいいですね。
仕事や人間関係のストレスを減らすなど、一朝一夕にいかないこともありますが、寝る30分位前からはスマホやパソコン、テレビを見ないなど、日常生活で改善できることもあります。
常に他の人といる環境も脳疲労の要因です。
人里離れた場所でひとりで暮らす人以外は、仕事先や通勤途中、買い物なども含め、常に誰かが周りにいます。
家では大好きな家族や友人、大切な人と一緒にいることは良いことですが、意識的にひとりになる時間もつくりましょう。
数十分でもいいので、誰もいない公園や広い海岸など、風や光を感じる環境で過ごし、都会などで外では常に人目がありゆっくりできないようなら、家で窓をあけてのんびりするのもいいですね。
無意識の内に何度も嫌なこと雑多なことを考えてしまうことに気づいたら、マインドフルネスを意識することが有効です。
マインドフルネスとは「今、この瞬間を大切にする生き方」で、その実践方法のひとつとして瞑想があります。
マインドフルネス瞑想はもともと仏教の禅の修行である瞑想を、仏教信仰と区別して治療法として方法論を体系化たものです。
マサチューセッツ大学医学校名誉教授のジョン・カバットジン博士が医療分野に導入し、慢性の痛みとの共存を目的としたプログラム「マインドフルネスストレス低減法」を開発しました。
アップルやグーグル、フォードなどの企業が社員研修に取り入れたことで世界的に広まり、仏教の伝統のある日本にも逆輸入のような形で入ってきました。
仏教の瞑想を元にしていますが、宗教色を排しキリスト教国アメリカでも普及しているように誰にでも抵抗なく実践できる方法になっています。
マインドフルネス瞑想は、うつ病などの治療などに成果を上げている以外に、ビジネス面のメリットから多くの企業にも導入されていることも、安心してできる要因になっていますね。
瞑想の方法はいくつもありますが、きまりが多いと初心者には面倒なので、簡単でシンプルなものをひとつご紹介します。
慣れてきたらより深い瞑想もありますので、無理なくできる方法で行ってくださいね。
1.楽な姿勢であぐらを組んで座ります。あぐらが無理な場合は椅子に座ってもかまいません。
2.背筋が真っ直ぐになるように姿勢を整えます。
3.姿勢が整ったら目を閉じて、力を抜き楽にします。
4.ゆっくり鼻で呼吸し鼻を通る空気を感じます。
5.呼吸だけを意識して、雑念が湧いたらそれに気づき呼吸に意識を戻すことを繰り返します。
簡単に言えば呼吸を意識する瞑想ですが、呼吸だけに集中することはそれほど簡単ではありません。
数分ももたず、頭は日々の雑事や、仕事、人間関係などを考え始めるでしょう。
しかしマインドフルネス瞑想は、無の境地に達したり悟りを得るためのものではありませんので問題ありません。
呼吸から意識が離れ何か考えていることに気づいたら、今○○を考えていたなと確認して、また呼吸に集中すればいいのです。
それにしてもやってみるとわかりますが、頭は本当にいろいろなことを独り言のように考えていますね。
しかもそれは思考を深めるようなものではなく、とりとめもなく対象は移り変わっていきます。
それでも続けていれば少しづつ呼吸に集中できる時間が長くなり、脳が休まることで創造的な働きをする余地も生まれてきます。
できる範囲の時間で毎日続けることでより効果も上がりますので、日常生活に取り入れましょう。
脳疲労を解消する方法はいくつかありますが、自分にとって受け入れやすい方法を実践して下さい。
脳はまだわからないことが多いのですが、研究の成果を活かして元気で健康的な生活を送りたいですね。
